За да има смисъл един автотренинг (самообучителна зареждаща система от упражнения), най-важното е да вярвате безусловно в неговото последващо благотворно въздействие върху тялото и психиката ви. Ако това изискване не е налице, вие със сигурност няма как да подходите към изпълнението на даден автотренинг, а към някаква форма на самозаблуда. Изключително важно е да се съсредоточите върху вътрешната си реч, които думи обезателно трябва да сте наизустили предварително. Целта е да не разконцентрирате вниманието си от възможен елемент на мисловна импровизация или от погрешно изказани думи наум.

Изпълнили ли сте условието наизустените думи да не срещат някаква ваша субективна съпротива, то тогава можете без проблеми да осъществите целия последващ процес. Не е желателно да подхождате към неговото изпълнение, когато сте силно емоционално раздразнени или много физически отпаднали. В подобни моменти е по-добре първо да се опитате да се успокоите или просто да се наспите добре, във втория случай. Това е така, защото мускулите и емоциите ви трябва да са възможно най-слабо активирани и да не изпращат отвличаща вниманието ви информация до мозъка. Излишно е да отбелязвам, че обстановката около вас трябва да бъде спокойна, без наличие на стимули и дразнители, като например остри миризми.

Ако имате дълбоката увереност, че автотренингът е ефективен метод за умствено и физическо тонизиране, то вече е време да предприемете последващи действия към изпълнението на същото. Всичко това се тества единствено в практиката и друг начин не съществува.

Как се подготвяме за автотренинг?

Импулсите от напрегнатите мускули много пречат на мозъка да се концентрира върху изговорените думи наум. Ето защо, за да се постигне максимален ефект от автотренировката, е необходимо да се научите как напълно да отпускате тялото. Много е важно да се научите да усещате и момента на най-оптималното отпускане на мускулите.

Най-лесният начин за това е в легнало положение и продължително протягане на тялото и на частите на тялото. Правилното в случая е да редувате крайниците – първо ръцете (една по една), после краката (по същия начин), а впоследствие и гърба, до момента на максималното редуциране на мускулното напрежение. Препоръчително е да преминете към автотренинг, след като се научите как да се отпускате максимално добре.

След като сте изпълнили предходните указания, заемете хоризонтална поза (по гръб) на леглото или на дивана, без значение – просто трябва да изпитвате достатъчно удобство, след което затворете очите си. Идва ред на вашата вътрешна реч.

Условно казано, посредством вътрешната реч, автотренингът се разделя на две части – в първата част на заучения текст (заучен, за да не се разсейвате!) отпускате тялото, а във втората зареждате себе си на ниво психика, казано най-общо.

Например, вие изпитвате нервност, независимо от факта, че сте се наспали добре, просто стоите вече втора седмица у дома, с оглед на извънредното положение, и искате бързо и ефективно да премахнете натрупващия се психоемоционален стрес. Ето текста на автотренинга в този случай:

Първа стъпка. Почивам. Отпускам се. Чувствам се свободно и леко. Спокоен съм. Спокоен съм. Спокоен съм. Цялото ми тяло е отпуснато. За мен е лесно и приятно. Аз си почивам.

Втора стъпка. Мускулите на дясната ми ръка са отпуснати. Рамото, предмишницата, ръката, пръстите са отпуснати. Мускулите на лявата ми ръка са отпуснати. Рамото, предмишницата, ръката, пръстите са отпуснати. Двете ми ръце са отпуснати. Те лежат неподвижно и тежко. Приятна топлина преминава през ръцете ми. Спокоен съм.

Трета стъпка. Мускулите на десния ми крак са отпуснати. Мускулите на бедрото и подбедрицата ми са отпуснати. Мускулите на левия ми крак са отпуснати. Бедрото и подбедрицата ми са отпуснати. И двата ми крака са отпуснати. Усещам тежестта на краката си. Спокоен съм. Спокоен съм.

Четвърта стъпка. Цялото ми тяло е отпуснато. Задните ми мускули са отпуснати. Раменете ми са отпуснати. Коремните ми мускули са отпуснати. Главата ми лежи свободно и спокойно.

Пета стъпка. Цялото ми тяло е отпуснато. Чувствам се леко и спокойно. Доволен съм. Аз си почивам.

Шеста стъпка. Отпочинах. Чувствам се освежен. Усещам светлина в цялото си тяло. Чувствам енергичност в цялото си тяло. Искам да стана и да започна да действам. Отварям очи. Целият съм изпълнен със сила. Ставам!

Желателно е бързото и енергично ставане, след като сте провели автотренинга. Следващата стъпка е да поемете рязко и дълбоко въздух.

Всеки автотренинг започва с първа стъпка – отпускане на тялото, след което започвате да се „презареждате“ с онези позитивни мисли, които трябва да станат част от вашата същност.

Станислав Пандин е завършил психология в Софийския университет. Специализира в детската психология. Работил е като журналист във вестниците „Софийски университет“ и „Аз Буки“. Има 13-годишен опит като детски и училищен психолог. Бил е научен редактор на методическите списания „Философия“, „Педагогика“ и „Стратегии на образователната и научната политика“. Работил е като PR на държавна институция. Преподавател е във Философския факултет на Софийския университет – „Детско-юношеска и училищна психология“. Психолог е в МКБППМН на два столични района, експерт е в СГС, лектор в НЦПКПС.