Здравословното хранене – 10 основни принципа

За голяма част от хората здравословното хранене предизвиква асоциации с меню от моркови и броколи. Експертите твърдят, че здравословната диета е грамотно разпределение на продуктите. Рационалното хранене зависи от много фактори – възраст, тегло, пол, начин на живот, степен на физическа активност. Световната здравна организация е формулирала 10 основни принципа, към които могат да се придържат привържените на здравословното хранене.

1. 400 г плодове и зеленчуци дневно

Ежедневното количество плодове и зеленчуци се консумира на 5 порции като се има предвид, че картофите и кореноплодните, които съдържат нишесте, не се отнасят към нито една от групите.

2. Мазнините не трябва да са повече от 30% в дневното меню

Рискът от развитие на диабет или сърдечно-съдови болести се снижава при консумация на по-малко от 10% мазнини в храната дневно, а трансмазнините не бива да надвишават 1%. Най-популярните продукти с високо съдържание на синтетични трансмазнини са пуканките за микровълнова фурна, чипсовете, солените крекери, пържените картофи, сладкишите (баници, кексове, кроасани, торти и др.), майонезата и другите готови сосове, маргаринът, бързите закуски, пицата, колбасите.

В по-малки количества натуралните трансмазнини присъстват в млечните продукти и мазните сортове месо. Тяхната консумация може да се ограничи, но не е нужно да се изключва напълно.

Синтетичните трансмазнини се образуват в процеса на хидрогенизация – когато рафинираните мазнини се смесват с водород при температура 190-220 градуса.

Препоръките на СЗО не означават да се откажете напълно от сладкишите или пицата, а да си ги приготвяте вкъщи.

3. Храната не бива да се пържи

Правилното хранене изключва пърженето като начин за готвене на продуктите. Защо? Полезните мастни киселини Омега 3 и Омега 6, които се съдържат в растителните масла, се превръщат в токсични вещества при пържене. Здравословните методи на приготвяне на храната са варенето, варенето на пара, задушаването и печенето.
Ако ви се наложи да пържите, използвайте масло или мазнини, които имат висока температура на кипене – свинска мас, краве масло, кокосово масло. При това е достатъчно само да намажете дъното на тигана с мазнината.

4. Консумацията на сол трябва да се намали

Здравословната норма е до 5 г дневно. В това количество влиза и натриевият хлорид в месото, рибата, хляба, зеленчуците, изварата и пълнозърнестите продукти. Ежедневно човек получава не по-малко от 5 г сол от хранителните продукти, затова не е необходимо да соли допълнително. За да се неутрализира ефектът от консумацията на сол, могат да се хапват продукти, богати на натрий – риба, морски дарове, яйца.

5. Захарта не бива да надвишава 10 % дневно

По-добър ефект ще има, ако намалите консумацията на захар до 5%. В това количество не влиза фруктозата, която е естествена съставка в пресните плодове и зеленчуци.

Ако все пак не можете да устоявате на сладкото, опитайте да го консумирате сутрин, за да дадете възможност на организма да изразходва получената енергия. Така ще избегнете трупането на килограми и ще снижите риска от затлъстяване.

6. Бобови храни, ядки или пълнозърнести храни всеки ден

Добре е ежедневното меню да включва бобови култури (леща, фасул), ядки или пълнозърнести продукти (необработени зърнени култури). При печене, използвайте пълнозърнести брашна.

7. На закуска въглехидрати, на вечеря - протеини

Продуктите, съдържащи мазнини и въглехидрати, трябва да се консумират в първата половина на деня. След 14 часа, менюто трябва да се състои предимно от храни богати на протеини.

8. Вечерята, не по-късно от два часа преди сън

Ако вечерята ви включва риба или птиче месо, последният прием трябва да е до 2-3 часа преди сън; ако включва млечни продукти – 1-1,5 часа. Час преди сън може да се хапне зеленчукова или плодова салата, или да се изпие чаша мляко. При това плодовете и зеленчуците не бива да съдържат много захар и растителни мазнини като фурмите, бананите, гроздето и авокадото.

9. Плодовете се хапват 30-60 минути преди хранене

Плодовете се усвояват по-бързо от останалите продукти, затова е добре да се хапват преди основното хранене, за да не се активират процесите на брожение в стомаха. Различните плодове имат различно време на преработка: горските плодове и динята се усвояват за 20 минути; пъпешът, гроздето, цитрусите и другите сочни плодове за 30 минути; крушите, вишните, черешите, прасковите, кайсиите и бананите за 40 минути.

10. Чаша вода с лимон на гладно

Със събуждането, изпивайте чаша вода със стайна температура, в която са добавени няколко капки лимон. Така ще подготвите чревния тракт и стомаха за интензивна работа през деня – иначе казано – ще задействате метаболизма си.

Следете новините ни в GoogleNews