Автор: Кирил Русев,  livetolift

Като човек, който твърде дълго е писал на здравословна тематика за масите, мога да ви уверя, че с настъпването на това време на годината малко неща са в състояние да докарат на един сайт повече трафик от „Как да избегнем напълняването по празниците“, „Коледни празници без напълняване!“ или пък в много краен случай: „Кошмар: Празниците ни правят по-дебели от всякога!!!“.

Това е напълно разбираемо, предвид човешката суета, спонтанност и не на последно място – предвид факта, че напълняването е проблем не само в световен план, но и на национално равнище. По данни на БАСОРД (Българската асоциация за изследване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания) 40% от мъжете и 28,9% от жените в България са с наднормено тегло, а съответно 23,1% от мъжете и 24,1% от жените над 18-годишна възраст са със затлъстяване. Положението е тежко, така да се каже…

Но какво знае науката?

Надявам се, че повечето от вас са наясно с факта, че в общия случай покачването на телесното тегло възниква в резултат от положителен калориен баланс. Казано по един още по-елементарен начин, трябва да сте погълнали и усвоили повече калории, отколкото сте изразходвали. При това, когато казваме „възниква“, тук имаме предвид не някаква мигновена реакция, а процес, който протича сравнително бавно – в рамките на години и нерядко десетилетия. Истина е, че този процес не върви равномерно, а има своите пикове, един от които е есенно-зимният, сезон, който почти неизменно се свързва със завишена консумация на калории и занижен енергоразход (1, 2). Своеобразна черешка на тази още по-своеобразна торта, както казахме, са празниците – онези отвратителни дни, когато вкусната храна дебне отвсякъде, алкохолът й прави добра компания, а движението е по-оскъдно от чифт дънки по бай тошово време.

Позволете ми след 350 общи приказки да започна с най-скорошното изследване по темата на Сориано и колектив (3). То идва от братска Испания и наблюдава 258 диетиращи пациенти с наднормено тегло и затлъстяване в рамките на 7 национални празника. В това число попадат Коледа и Нова година (периодът между 25 декември и 5 януари), когато наистина се наблюдава покачване на телесното тегло със средно 0,29 килограма.

Важно е да се отбележи, че телесното тегло варира между различните участници от отслабване с 1,04 килограма до напълняване с 1,62 килограма. Осезаеми разлики съществуват между половете, като тук жените напълняват средно два пъти повече от мъжете (респективно 0,3 и 0,15 килограма). Най-голям прираст на телесното тегло е регистриран при възрастните между 51 и 70 години, а най-малък сред участниците на възраст между 31 и 50 години.

Тези резултати са в синхрон с може би най-широко цитираното и добре проведено американско изследване на Яновски и колектив (4), което разглежда един значително по-разгулен празничен период от 6 седмици (времето между Деня на благодарността и Нова година). Основният извод от него е, че напълняването в този времеви диапазон е средно 0,37 килограма – далеч по-малко от това, което медиите биха искали да си представяте и от това, което самите участници де факто са си представяли. Субективна им преценка за натрупаното от тях тегло гласи 1,57 килограма – стойност, четирикратно надвишаваща реалната.

Друг важен извод от проследяването е, че това шестседмично напълняване, макар и незначително, представлява близо половината от теглото, натрупано от участниците в рамките на цялата година. Изхождайки от тази перспектива, бихме могли да гадаем, че при немалко хора то има значителен принос за онова характерно уплътняване с напредването на възрастта.

Авторите отбелязват, че онези 15% от участниците, които активно се опитват да намалят теглото си по време на празниците, натрупват само 0,13 килограма, докато нямащите особено отношение по въпроса качват над три пъти повече – 0,42 килограма.

Накрая, но не на последно място трябва да отчетем факта, че сравнително малък процент (<10%) от участниците в изследването успяват да качат над 2,3 килограма. Най-голяма склонност към изпадане в тези крайности демонстрират онези лица, които са с наднормено тегло или затлъстяване. Това е демонстрирано и в едно по-отдавнашно шведско изследване (5), където най-екстремните резултати (напълняване с над 6 килограма за три седмици) се наблюдават при затлъстели пациенти, докато ситуацията в групата с нормална телесна маса е значително по-стабилна. Там „призът“ е връчен на участник с прираст в теглото от „скромните“ 2,2 килограма.

Същото изследване откроява като рискова категория не само затлъстелите и хората с наднормено тегло, но и онези, които някога са били такива, но понастоящем не са. През 2008 година Фелън и колектив (6) решават да проверят тези индикации с помощта на 279 души. 178 от тях отговарят на условието да са свалили над 13,6 килограма и да са поддържали нормален ИТМ (индекс на телесна маса) в продължение на 12 или повече месеца. Останалите 101 са традиционно поддържащи нормален ИТМ без история на наднормено тегло или затлъстяване. Съвсем очаквано, процентът на натрупалите тегло в първата група е близо трикратно по-голям от пропорцията на напълнелите от втората (респ. 28,3% и 10,2%). Тук средното покачване на телесното тегло в рамките на зимния празничен сезон за бившите наднормени участници е 0,7 килограма, докато за традиционно нормалните е 0,2 килограма.

Дори и тази статия има край…

Силно се надявам да сте се уверили, че празничното напълняване не е онзи кошмар, за който сме свикнали да четем и чуваме от средствата за масово осведомяване. Да, то е напълно реален феномен, но това дали ще станете негова жертва и какви ще бъдат измеренията му зависи предимно от вас.

С други думи, ако сте били съвестни по отношение на физическата си активност и храненето си през годината, тези няколко седмици би трябвало да ви носят само положителни емоции и едва ли ще доведат до негативна промяна в начина, по който изглеждате. Напротив.

Онези от вас, които традиционно имат проблеми с теглото и/или имат по-ниско активно тегло и/или не тренират системно и сериозно, би следвало да подходят с малко повече внимание към коледно-новогодишните угощения. За тях, а и за твърде желаещите се да се застраховат, удачни стратегии могат да бъдат поддържането на лек отрицателен калориен баланс между празничните дни, ограничаването на алкохола, използването на всеки удобен момент за тренировъчно и/или нетренировъчно движение и поставянето на акцент върху храните с високо съдържание на протеин и фибри (които се отличават не само с по-голяма засищаща сила, но и с по-голям термичен ефект от храносмилането). В допълнение искрено ви съветвам да стоите далеч от кантара поне до края на януари. Да, телесното тегло има удивителната склонност да се саморегулира след преустановяване на вашите издевателства, но това е тема за още две статии като тази.

Оставям ви с напомнянето, че здравето и външният вид нито се постигат, нито се губят за броени дни, пък били те прекарани в неконтролирани угощения. Естествено, винаги можете да ме опровергаете, взривявайки и двете си ръце с пиратка в новогодишната нощ.

Независимо какво сте решили – насладете се на празниците, а догодина – по-здрави, по-силни и по-нацепени

Успех!

Още по темата

18/12/2014

Общество

ЕС обяви затлъстяването за инвалидност

16/12/2014

OFFTOPIC

Какво потърси България в Google през 2014 г. (видео)