Каква трябва да бъде закуската и защо започва с вечерята

Последна промяна на 29 юли 2019 в 08:05 8248 1

Снимка Pixabay

Закуската настройва организма ни за деня. Здравословното хранене сутрин ни зарежда с енергия, подобрява функциите на мозъка и предизвиква продължително насищане.

Диетолозите препоръчват да закусим до час след ставане от сън. Как да се заставим да ядем сутрин?

Важно е да знаем, че закуската активизира метаболизма. Проведени в Mayo Clinic (академичен медицински център в щата Минесота, САЩ) изследвания показват, че консумацията на храна в първия час след ставането от сън увеличава метаболизма с 10%. Хората с наднормено тегло пропускат това хранене 2,5 пъти по-често от тези, които нямат проблеми с теглото.

Най-честите причини за пренебрегването на сутрешното хранене са липсата на навик и прекалено обилната вечеря. Навикът да закусваме може да се създаде постепенно, с включване на плод или парче сирене ежедневно, при постепенно увеличаване на порцията до здравословни количества.

Преяждането вечер е втората най-популярна причина за пропускане на закуската, затова диетолозите казват, че сутрешното хранене се подготвя от вечерята. По време на сън храносмилането се забавя и сутрин организмът все още се справя с късното хранене от предишния ден. Това е негативен фактор както за качеството на съня, така и за нивото на инсулина и за състоянието на храносмилателния тракт. Проблемът може да се реши с избягване на храненето след 18-19 часа.

От какво се състои пълноценната закуска?

Овесената каша се смята за един от най-добрите варианти, тъй като насища организма със сложни въглехидрати, които са особено полезни за стомаха. Ако се задоволим само с нея обаче, е твърде вероятно след час да почувстваме отново глад.

През нощта организмът ни изгражда клетките си, което означава, че изразходва активно протеин. Ако тялото ни има нужда от протеини, а ние го насищаме с въглехидрати, то ще реагира с чувство на глад отново и отново, докато тази потребност не бъде задоволена.

Другата причина за бързото огладняване е свързана с инсулина. Нивата му сутрин са достатъчно високи, особено ако сме вечеряли непосредствено преди сън. Ако консумираме храни богати само на въглехидрати (дори полезни), много скоро ще усетим чувство на глад.

Повечето изследователи са обединяват около тезата, че закуската трябва да съдържа продукти богати на протеини и въглехидрати. В този смисъл класическият сандвич е добро решение, особено ако е приготвен с пълнозърнест хляб, нискомаслено сирене или кашкавал и пуешко филе. Други подходящи варианти за закуска са омлетът или бърканите яйца с филия пълнозърнест хляб, извара с мюсли, овесени ядки с кисело мляко и т.н.

Протеините и въглехидратите

Ако по някаква причина закуската, която включва и двата компонента, не ни понася, можем да се лишим по-скоро от въглехидратите, отколкото от протеина.

Протеинът е необходим на тялото, за да се възстанови (след интензивна тренировка например). Не води до повишаване на нивото на инсулина в кръвта (за разлика от въглехидратите), подобрява функциите на сърдечно-съдовата система и активира разграждането на мазнините. Изследвания показват, че наличието на 25-30 г пълноценни протеини в закуската активира метаболизма с 10-15%.

За писането на коментар е необходима регистрация.
Моля, регистрирайте се от TУК!
Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!

1505

1

ctef

29.07 2019 в 10:36

Има известно противоречие с теорията за аутофагията и периодическото гладуване. Там за да се поддържа високо ниво на хормона на растежа, се отлага времето на първото хранене, точно за да не се вдига нивото на инсулина.