Доц. Пламен Попиванов: Изкуствено се поддържаме в състояние, при което всяка хапка ни се лепи

"Всичко, което хапна, ми се лепи" - репликата е популярна и дори има научно обяснение. Как да се борим с първичния инстинкт - храненето, можем ли излъжем мозъка, че не сме гладни, как е здравословно да отслабваме, коментираме с доц. Пламен Попиванов, специалист по вътрешни болести и по ендокринология и метаболизъм, началник на Отделението по клинична дензитометрия и костни метаболитни заболявания на УМБАЛ „Александровска“.

Доц. Попиванов, кое определя усещането за глад – сетивата ни, празният стомах или всичко е „в главата“?

Ние идваме от своята еволюция. В рамките на еволюцията е преживял този, който е можел да се нахрани. Кога се е хранел? Когато е имало с какво. Във връзка с което, когато е имало възможност да се хранят, нашите предшественици са преяждали, за да създадат резервни запаси, защото не се е знаело кога отново ще имат възможност да го направят. Така, еволюционно, са възникнали изключителни мощни механизми за хранене, за съхраняване на тази храна под формата на складиране на енергия. Всеки човек има механизми за хранене и съхраняване на енергията и механизми за нейното изразходване.

Механизмите на храненето са много по-мощни от тези за разграждане на храната и нехранене. В рамките на съвременния живот, при който можем да ядем когато, каквото и колкото искаме, се развиват огромен брой болести на повишените килограми.

Това означава ли, че са нарушени механизмите, за които говорите?

Да. Еволюционно са се трупали много грешки, но с тях човек е преживявал и са останали само тези, които се увеличавали в една посока – на увеличаване на килограмите или на затлъстяването. Затлъстяването можем да го разделим на две групи. Едното е тежко, болестно затлъстяване. Това са хора много пълни, над 140-150 кг, според ръста, което е изключително рядко, защото не се предава по наследство. И затлъстяване, което е в по-приемливи рамки – пълни хора, много пълни хора, което не е толкова тежко и не е рядко.

Да погледнем как изглеждат хората – около 40% са с нормално тегло, под 10% са с намалено тегло, около 25% са приятно пълни, много пълните са с честота под 1 на 1000. Високостепенното затлъстяване е много рядка болест.

Все пак пълни хора има доста.

Причината е, че имаме апетита от предшествениците си, които са се хранили когато има, и които при всяко хранене са ядели 20-30 на 100 повече, отколкото имат нужда, за да заредят депата за всеки случай. В момента ние можем да се храним редовно, колкото искаме, в резултат на което имаме системно прехранване. Как се справя организмът – складира енергията по най-икономичния начин като я превръща в мастни киселини, в триглицериди и ги натрупва в мастни клетки.

Щом се складират, значи все пак имат полезни функции?

Мастната тъкан изпълнява определени полови функции. От една страна дава запаси и в дадени моменти може да да даде енергия. Тя гарантира, че една жена може да намира храна и когато забременее, че ще може да износи, нахрани, кърми, гледа бебето. При момичетата от 12-годишна възраст цикълът тръгва, при условие, че имат минимум от мастна тъкан. Ако този минимум намалее - цикълът спира. Това е проблеми при жените, които професионално спортуват.

Ако мъжете не са с промит мозък, с изградени от медиите представи за идеалното тегло, те винаги харесват приятно пълните жени. Защо? Това им е биологично заложено – тази жена може да износи и да изхрани детето им.

Казвате, че много слабите жени трудно забременяват, но подобен проблем имат и много пълните.

В основата на мозъка се намира една малка плочка от нервни клетки с обема на нокътя на палеца на всеки човек. Тя е малко по-дебела – 4.5 мм. Тази област се нарича хипоталамус. Намира се в основата на мозъка и регулира всички неволеви функции в организма – половата система, килограмите, сърцето, кръвното налягане. Към хиполамуса се подават сигнали от вегетативната нервна система, която е свързана с вътрешните органи, а от него отиват съобщения до централната нервна система, че човек е сит или че е гладен.

В този хипоталамус са подредени програмите, по които живеем. Всички тези програми функционират по един начин: от мастната тъкан се отделят хормоноподобни вещества, които съобщават на мозъка, че в момента в организма има 12 или 15 кг мастна тъкан. Хипоталамусът ги отчита. За да бъде в зоната на комфорт, той трябва да има между 12 и 15 кг мастна тъкан. Тогава поддържа апетита и чувството на ситост на това ниво, което е до момента. Ако обаче от периферията идват сигнали, че има 8 кг мастна тъкан, моментално се включва по-силен апетит, по-трудно засищане и тогава човек започва да яде, за да си осигури мастната тъкан, за да напълнее.

Ако човек преяжда, този център отчита, че има излишни килограми, сигнализира на центъра на ситост и той намалява апетита. В резултат човек започва да яде по-малко. Какво става при голямо преяждане – човек затлъстява, напълнява и вътре в корема – при тези условия би ли могла една жена да износи бебе – ако тръгне бебето да се ражда през този таз, в който има мастна тъкан, как ще мине? Освен това как ще може една нездравословно пълна жена да се грижи за поколението си? Природата задейства защитен механизъм и тя не може да забременее. Понякога все пак се случва, но всичките ни връзки в организма и програми са с отрицателна обратна връзка.

Възможно ли е да излъжем хипоталамуса и да си нормализираме теглото дори при обилно хранене?

Да, в известна степен. Това целим при хората, които отслабват.

Как става?

От мастната тъкан се отделя хормон – лептин – той излиза от мастната клетка, отива в хипоталамуса и съобщава, че има определено количество мастна тъкан. Хипоталамусът си изгражда представа, че човек има 12 до 15 кг мастна тъкан или че няма. Отчита тези килограми и модулира поведенческите програми – да ядем или да не ядем.

Създава се чувство за ситост?

Да. Освен това организмът може в голяма степен – 40-50% да си усвои почти цялата храна или да я стопи на вода, въглероден двуокис, остатъчни вещества и топлина.

Независимо какво ядем?

Младите хора ядат на корем, до насита, но по правило, ако имат нормална физическа активност, каквото и да ядат не го трупат. С възрастта всички хомеостатични системи в хипоталамуса, вкл. мазнините в кръвта и килограмите – започват да се увеличават, все пак жизненият ни цикъл е програмиран в даден момент да си отидем. Мастната тъкан започва да се увеличава след 35 г. Защо? Центърът в хипоталамуса, който „чува“ периферната мастна тъкан, започва да „оглушава“ и тогава трябва повече лептин, за да се отчете, че нивото на мазнините е нормално. Задейства се механизъм на компенсиране и започва активно търсене на храна, обмяната на вещества става много по-икономична и в резултат - каквото хапнеш ти се лепва.

Казвате, че медиите задават стандартите за идеалното тегло. Но същите медии непрекъснато съобщават и рисковете от затлъстяването. Въпреки това хората с наднормено тегло се увеличават. Защо?

Ние се борим с първичен инстинкт. Храненето до насита е първичен инстинкт, изключително трудно е съзнателно да се пребориш с него. Освен това, при хроничен стрес, организмът увеличава яденето и използваемостта на калориите от храната, той ги складира. Ядем повече и всичко ни се залепва. Стресовата програма означава увеличено хранене, увеличена усвоимост и съхраняване на храната.

Малко са хората, които пълнеят от ядене. При стресовата програма се създава резистентност към инсулина. Отделят се надбъбречни хормони, те създават резистентност към инсулина, той се качва и води до размножаване на мастни клетки. Този човек пълнее. Още повече, ако е емпатичен. Психопатът, социопатът не пълнеят. Те не са в състояние да изпитват стрес, тъй като не могат да съпреживяват, да изпитват емоции.

При ядене ние имаме два механизма на ситост – единият е бързо насищане – докато храната е в устата, хранопровода, стомаха, преди да е влязла в кръвта. Механизмът за бързо насищане е рефлекторен - той ни съобщава, че е влязла достатъчно храна и ние спираме яденето. Има и механизъм на бавно насищане. Той се включва след като се смели храната, поне час след началото на яденето, и влиза в кръвта. Тогава се съобщава, че има храна в организма, хипоталамусът реагира и човек се чувства сит, спира да яде.

Ако яде на корем, здравият, нестресиран човек, се нахранва за 20-30 минути. Ако обаче е стресиран, автоматично се изключва механизмът за бързо насищане. Яде повече от час, докато храната влезе в кръвта и съобщи на хипоталамуса с химически вещества, че човек се е наял. При стрес ние не се насищаме, ядем повече, няма чувство за ситост. Прие поемането на големи количества храна нервите на стомаха се разтеглят, отделят вещества подобни на морфина и това ни успокоява.

Консумирането на алкохол например също е механизъм за намаляване нивото на стрес. Малкото количество алкохол води до успокоение, подобно на транквилизаторите. Хората пият малко и се успокояват. Средното количество алкохол води до еуфория. Алкохолът е много опасен за хората подложени на хроничен стрес, защото с течение на времето развиват зависимост.

Можем ли да направим такава връзка - тези, които пият и се успокояват, потушават стреса, по-малко ядат. В резултат - този, който пие повече, е по-слаб?

Не съвсем. 100 г концентрат е равен по калоричност на 71 грама захар. И ви питам – можете ли да изпиете 100 г концентрат – сигурно можете. А да изядете 80 г захар с лъжица? Едва ли ще ви достави удоволствие.

В такъв случай летните коктейли са чудесен пример за висококалорична напитка?

Точно така. Алкохолът дава много калории. Води до вътрешен стрес за организма, с инсулинова резистентност, с напълняване, отделно от калориите.

Защо когато сме под напрежение търсим сладките храни?

При ядене на високовъглехидратна храна –пасти, шоколади, сладка, торти, захарта влиза в кръвта, стимулира се отделянето на инсулин, инсулинът прибира захарта в кръвта, но не влияе само на захарта. Той вкарва в клетките дълговерижни аминокиселини. Тогава цикличните аминокиселини стават повече в кръвта, макар и за кратко време. Всички мозъчни химични вещества, хормонът на щастието, серотонин, се образуват от циклични аминокиселини. Когато ядем сладко, отделяме инсулин, променят се аминокиселините в кръвта и в мозъка влизат циклични аминокиселини, напрежението спада и човек се успокоява за часове. Консумирането на сладки храни е начин за понижаване на стреса.

И все пак можем ли да излъжем този хипоталамус, за който говорите, за да не подава сигналите, с които трупаме килограми?

Как можем да излъжем хипоталамуса? Имало ли е например дебели хора в немските концлагери? Не!

Там и храна не е имало.

Но все пак хората са преживели. Потребностите от храна са изчислени при полово зрели хора, които живеят в зоната на комфорт – хранят се на корем. Но нормативът не е същият, ако тези хора гладуват. Повече хора могат да живеят с двойно по-малко храна. Изключително икономично я използват. Организмът има такава програма. Програма при глад. Включва се изключително икономична обмяна на веществата.

Какво прави мозъкът в условията на глад?

Първите два-три дена мозъкът е в шок, след което прави изключително икономична обмяната и вие можете да живеете и да поддържате същите килограми с двойно по-малко храна. С други думи, за да отслабнем на базата на намален внос на храна и повече движение, ние правим малко намаление на дневната дажба. Целта е всеки ден да ядем малко по-малко от предишния, за определен период от време. Ако рязко намалим храненето, мозъкът ще включи икономичната програма и няма да отслабнем.

Как да се храним в такъв случай?

Наблюдаваме се няколко дни колко ядем, след което на следващия ден намаляваме с 10-15% количеството. Започваме да се храним на око. Мерим се за седмицата – искаме да сме отслабнали с около 500 г и в никакъв случай не над 700 г – ако слабеем над 100 г дневно хипоталамусът включва и прави икономична обмяната и в тоя момент спираме да отслабваме. Мерим се по един и същ начин, през седмица. Продължаваме до момента, в който спираме да отслабваме. Тогава отново малко намаляваме храната, защото мозъкът се е адаптирал към предишното количество, и пак следим. Целта е постепенно и по малко да отслабваме с по 500 г седмично. Така мозъкът не усеща, че слабеем и не прави по-икономична обмяната, не предизвикаме борба с първичните инстинкти на организма.

Какво можем да хапваме и какво не трябва?

Биологично ние сме маймуни. Маймуната се бори за мазно, солено и сладко. Бори се за калории, за да преживее. Това обяснява любовта ни към вредните храни. Не трябва да ядем рафинирани храни – бог ни е създал да се храним с нерафинирани, по-груби храни.

Можем да ядем немазно месо - пиле и риба без кожата, защото е мазна; истински млечни продукти - млечният белтък е незаменим; много салати – зеленолистни, моркови,зеле, ряпа, броколи и всичко по-диво, а не ГМО и отглеждано в парник; плодове; варива – те имат предимството да имат белтък и трудно се смилат. По-дълго време дават чувство на ситост.

Какво трябва да ограничаваме или да не ядем – всичко, което съдържа рафинирана захар, бяло брашно, нишесте, сланина, свинска мас, масло, маргарин.

Олиото е неутрално, чистият зехтин е абсолютно необходим – 2 супени лъжици ежедневно – заради омега мастните киселини.

Човек трябва да яде храна, към която е адаптиран – да избягва шоколади, пасти, торти, френски сирена – те са 40 до 80 процента масло. Всички наши топени, пушени сирена имат 40 до 80% масло, кашкавалът има 40 % масло и голямо количество сол.

Абсолютно необходимо е да се движим. Докато имаме полови хормони те ни пазят, но след 40-та година, дневно трябва да се движим пеш около 8 км, тоест около 2 часа. Разстоянието може да се изминава и на почивки, но за да има ефект трябва да бъде разделено на периоди от поне 20 мин. непрекъснато ходене.

Колко пъти дневно да ядем?

Обмяната на веществата е нагодена така, че трябва около 18-20 часа да имаме сита обмяна – храна, която влиза от червата, и 4-6 часа гладна обмяна – когато се топи мастната тъкан. Принципът е такъв – вечер да ядем максимално до 20 часа, защото най-голямото ни ядене обикновено е вечерното, за да може да се смели изяденото и призори човек да бъде гладен 4-6 часа. Тогава се отделят други хормони, които контролират гладната обмяна и е абсолютно необходимо да имаме подобна смяна на обмяната. Тези 6 часа ни дават топенето на мазнините и нормалното състояние на организма. 4-6 часа глад не икономизират обмяната в организма.

Какво правим ние – ядем вечер късно, храната се всмуква в организма и влиза в депата, сутринта ние нямаме такъв период на глад, тръгваме на работа, отиваме на стрес, пием кафе, кола, нещо сладко – това е стресова гладна обмяна. Фактически имаме 8 часа сита обмяна и 14 часа гладна. Повече от 4-6 часа глад означава, че се икономизира обмяната. Ние изкуствено се поддържаме в състояние, при което всяка хапка ни се лепи. Затова по възможност би трябвало да се храним няколко пъти дневно. Същото количество храна, което ядем вечер, да го разделим на порции през деня, през няколко часа, и вечер да не преяждаме, препиваме и т.н. - за да имаме 4-6 часа гладна обмяна. И да се движим пеша.

Повече движение, често, по-качествено и по-малко по обем хранене.

Д-р Пламен Попиванов, дм, е началник на Отделение по клинична дензитометрия и костни метаболитни заболявания на УМБАЛ “Александровска” и главен асистент към Катедрата по вътрешни болести на МФ при МУ-София. Член е на Комисиите за лицензиране по ехография и биопсия на щитовидната жлеза и по клинична дензитометрия към МУ – София, секретар на Българското дружеството по клинична дензитометрия, външен експерт по ендокринология и метаболизъм при НЗОК и към Националния съвет по цени и реинбурсиране.

Има магистратура по медицина към Медицински факултет, Медицинска Академия - София; специализации в Институт по ендокринология на Академия на медицинските науки - Москва, СССР; Институт по вътрешна медицина - Пекин, Китай; Болнична администрация в болницата Сент Антоан, Париж, Франция; Център за изследване на костните заболявания и в Клиника по ендокринни и метаболитни заболявания – болница Кошен, Париж, Франция. Магистратура по Обществено здраве и здравен мениджмънт на ФОЗ при МУ – София. От 2013 г. е Доктор по медицина на ФОЗ при МУ София.

Автор на 78 научни статии в български и чуждестранни списания, съавтор в 5 монографии.