Чувствате се самотни? Не сте сами

Понякога всички се чувстваме самотни. Може би сте се чувствали изолирани или самотни в родното си семейство - и все още се чувствате. Може би изпитвате самота в групата си от връстници или в работната си среда. Може би искате близки отношения с приятел или партньор, но не знаете как да се свържете или сближите емоционално.

Признаването на чувството на самота е заклеймено и не се приема с добро око. А ако ни липсва смислена връзка с хората в ежедневието ни, може да заключим, че нещо не е наред с нас, че по някакъв начин не сме симпатични на хората или сме различни.

Израстването в нефункционално семейство, в което емоционалната свързаност не се възпитава или насърчава, може да увеличи това бреме. Ако на децата не се показва, че са в безопасност и могат да се доверят на своите възпитатели и семейства, това може да ги накара да запазят определена емоционална дистанция.

"Макар че от моите изследвания върху нарцистичните семейства научих, че самотата и изолацията са доста често срещани, за мен беше много интересно, когато главният хирург на САЩ Вивек Мурти наскоро посочи самотата като сериозна опасност за психичното здраве, която засяга половината от възрастните в нашата страна, пише Карил Макбрайд в сп. Psychology today. Констатациите свързват самотата с милиарди долари разходи за здравеопазване и показват, че самотата има значително въздействие не само върху психичното здраве, но и върху повишения риск от сърдечни заболявания, инсулт и деменция. Главният хирург нарича самотата нова епидемия на общественото здраве в консултативен доклад от 85 страници и признава, че и той е страдал от самота.

Здравият разум ни подсказва, че тази епидемична самота може да е част от нашата променяща се култура, изострена след настъпването на Ковид пандемията, разпространението на електронните устройства и социалните медии и нарастването на броя хибридни и/или home office работни места.

Но какво да кажем за стигмата на чувството за самота? Ако хората не могат да си го признаят, да говорят за него, да го осмислят или да потърсят помощ, как могат 50-те процента американци, които съобщават, че са самотни, да се надяват да се преборят със самотата си? Емоционалната свързаност с други хора, за които ни е грижа, е ключът към преодоляване на изолацията и самотата.

И така, как да започнем да се справяме с проблема със самотата?

10 съвета за борба със самотата

Престанете да си внушавате, че сте самотни, защото нещо не е наред с вас или сте нелицеприятни. Негативното говорене за себе си може да ви задържи в цикъла на изолация.

Започнете да говорите за самотата с другите. Ще се изненадате, ако хората са честни с вас, колко често срещана е тя.

Подавайте ръка на другите по малки начини, като например да предложите усмивка, да помогнете на някого в магазина или да поговорите с някого, когато сте навън.

Упражнявайте се да се свързвате с колеги, приятели, семейство и близки на по-дълбоко ниво, вместо да се придържате към повърхностни теми за обсъждане. Не забравяйте, че именно по-дълбоките връзки ви помагат да се чувствате близки с някого.

Научете децата си как да се свързват емоционално с вас и помежду си. Това включва да говорите за чувствата си - добри или лоши.

Не се заблуждавайте, че сте свързани с "приятели" само защото имате много контакти в социалните мрежи или познати. Такива медийни връзки не могат да заместят истински активните приятелства.

Когато ви хрумне да се обадите или да последвате в мрежата някого, когото искате да опознаете, просто го направете и вижте какво ще се случи. Вероятно ще откриете, че и други хора искат да се свържат и ще оценят инициативата ви.

Включвайте се в дейности, които ви интересуват и в които участват други хора. Например: църковни дейности; доброволчески групи; клубове за книги; танци, спорт или всякаква групова дейност, която ви привлича.

Когато приятели или колеги ви поканят на събиране, накарайте се да отидете - дори за кратко. Да сте сред хора, дори и първоначално да не сте склонни да го правите, е добра практика. Създаването на приятелства ще стане постепенно, а ключът е в търпението.

Ако се затруднявате как да се справите със самотата си, не се страхувайте да се обърнете към специалист психолог. Бъдете честни за това какво е усещането да сте самотни и как ви влияе то. Наличието на съветник и известна подкрепа ще ви помогнат да започнете с малки стъпки да се чувствате по-малко самотни.

Не забравяйте, че 50 % от хората в САЩ са самотни. Вие не сте сами. Ние сме заедно по този човешки път и можем да си помогнем взаимно да сме по-свързани, допълва авторката на Psychology today.

...

Друго чуждестранно издание - Positive psychology - изследва причините и решението на проблема със самотата. Те подхождат към темата по-научно:

Като човешки същества ние сме родени, за да участваме в социални връзки и да си взаимодействаме. Нашите предци са оцелявали, като са разчитали на колектива за храна, подслон, физически грижи, възпроизводство и обмен на стоки и услуги.

В днешния свят все още се нуждаем от социална връзка за емоционално благополучие, чувство за общност и подкрепа. Въпреки тази психологическа нужда от връзка, самотата е често срещано преживяване.

Цели 80 % от хората под 18-годишна възраст и 40 % от хората над 65-годишна възраст съобщават, че са самотни.

При този огромен брой хора с идентичен проблем трябва да се намери решение. Но за да се реши един проблем, най-добре е да се започне с разбиране на психологията, която стои зад него.

В тази статия ще разгледаме психологията на самотата и как тя може да бъде преодоляна, и ще предоставим отлични ресурси и книги.

Какво представлява самотата? 4 Симптома

Самотата може да се определи като чувство на безпокойство или дискомфорт от това, че човек е сам или се възприема като самотен. Тя се свързва по-скоро с възприеманата социална изолация, отколкото с обективната изолация.

Симптомите на самотата варират от психологически до физически. За описание на чувството на самота се използват прилагателни като скука, самосъжаление, тъга, празнота и срам.

Рубенщайн и Шейвър още през 1982 г. категоризират поведенческите симптоми на самотата в четири области:

Тъжна пасивност, която включва плач, сън, бездействие, преяждане, приемане на успокоителни и прекомерно пиене и употреба на наркотици.
Активни дейности, когато човек е сам, които включват писане, слушане на музика, упражнения, работа по хоби, учене и работа за избягване на самотата.
Харчене на пари чрез прекомерно пазаруване или купуване на ненужни вещи.
Социални дейности чрез установяване на контакти с приятели, участие в социални активности и действия, които преодоляват самотата.

Ефектите на самотата върху мозъка

Изследванията показват значителни ефекти на самотата върху мозъка и когнитивните функции. Чувството за социална изолация подсказва деменция и болест на Алцхаймер.

Болестта на Алцхаймер може да бъде предвидена - чрез осъзнаване на степента на самота, като вероятността за развитие на Алцхаймер при лица с по-висока оценка на самота е 2,1 пъти по-голяма от тази при хората, които не са толкова самотни.

Освен това самотата е обратно пропорционално свързана с резултатите от когнитивните показатели сред 823 възрастни хора без деменция. Самотата също така е свързана с по-бързото намаляване на когнитивните резултати по повечето когнитивни показатели в продължение на четиригодишно проследяване.

Резултатите от тестовете за интелигентност също се влияят от самотата. В едно проучване изследователите разделят университетски студенти на три групи и предоставят фалшива обратна връзка след попълване на личностен профил и оценка на настроението. На участниците било казано едно от следните неща: че личностният им профил показва, че ще имат удовлетворяващи връзки, че ще имат бъдеще сами или че са склонни към злополуки. Изследователите стигат до заключението, че намаляването на когнитивните способности се основава единствено на идеята или страха от това да останеш сам.

Подобни изследвания показват, че самотата намалява когнитивните умения и задачите за логическо мислене. Изследователите установяват, че когато съобщят на лицата, че ще имат самотно бъдеще, това нарушава самообладанието им.

Как самотата се отразява на психичното здраве

Самотата е свързана с различни психични разстройства, включително тревожност, депресия, самоубийствено поведение, лоша саморегулация, злоупотреба с алкохол, пристрастяване и хранителни разстройства.

Самотата и депресията са често срещани емоции, свързани със скръбта, загубата и тежката загуба.

Изследванията са установили по-голяма интензивност и честота на самотата сред лицата, преживели загуба, а тя играе ключова роля и за нивата на депресия, след като някой е загубил партньор.

Симптомите на самота и депресия са тясно свързани, като и двете са част от нормалния процес на скърбене.

Може ли самотата да предизвика тревожност? Съществува пряка връзка между симптомите на самотата и тревожността, особено генерализираното тревожно разстройство. Въпросът за причината и следствието обаче не е ясно изяснен.

В проучване на над 75 000 лица е установена пряка връзка както между генерализираното тревожно разстройство, така и между голямото депресивно разстройство по време на пандемията COVID-19.

Чувството за самота може да засили тревожността, тъй като хората имат основна нужда от социална връзка, принадлежност и защита от другите.

Ефекти на самотата върху физическото здраве

Самотата засяга не само психологическото и емоционалното здраве на индивида; изглежда, че нейните ефекти ускоряват физиологичното стареене и предсказват заболеваемостта и смъртността.

Изследванията показват, че съществува връзка между резултатите от самотата и смъртността. Освен това продължителността на времето, през което се чувстваме самотни (в години), оказва влияние върху признаците на физиологичното стареене.

Самотата оказва влияние и върху сърдечносъдовото здраве както при млади, така и при по-възрастни хора. Тя е свързана с по-високи нива на HDL, холестерол, концентрация на хемоглобин, максимална консумация на кислород, систолично кръвно налягане и коронарна болест на сърцето.
Качеството на съня и функционирането през деня могат да бъдат повлияни от самотата. Сънят е важен за възстановяването, а качеството на съня е важно за физическото и интелектуалното функциониране, психичното здраве и ангажирането със здравословен начин на живот.
Имунната функция е свързана със самотата. Самотата е свързана с по-слаби реакции на антитела към ваксини, влошен клетъчен имунитет и по-ниска активност на естествените клетки убийци.

Как да преодолеем самотата

От гледна точка на терапевтичния подход намаляването на чувството за самота включва насърчаване на чувството за свързаност, както и промяна на възприятията за социална изолация.

Симптомите на самотата, депресията, тревожността и емоционалното разстройство могат да бъдат лекувани, но е от решаващо значение да се обърне внимание на първопричината: когнитивните предубеждения, основните концепции за социална заплаха, свръхчувствителността и индивидуалната потребност от социални взаимоотношения.

Терапевтите, консултантите и групите за подкрепа могат да помогнат на хората да идентифицират негативните модели на мислене и основните ценности, които водят до самота. Освен това терапията може да предостави ресурси за справяне със самотата, да подобри социалните връзки и общуването и да предостави безопасно пространство за чувствата на самота и други емоции.

Лицата могат да се научат да преминават през скръбта, да развият ефективни междуличностни умения и да изградят увереност да се отпуснат и да се свързват с други хора. Специалистите могат да помогнат на пациентите да преодолеят социалната тревожност, която често е основна причина за самотата.

Осъзнатост

Подходът на осъзнатост в три стъпки помага на самотните хора да преместят вниманието си от миналото или бъдещето (скръб или тревога от липсата на връзка) към настоящия момент. Развивайки тази вътрешна осъзнатост, хората могат да понасят вълните на самотата, когато и да ги ударят.

Един от най-добрите начини за преодоляване на самотата е да се грижим за себе си. Прегледът на грижата за себе си може да насочи лицата към умствени, физически, емоционални и социални начини да се грижат за себе си.

Медитацията и осъзнатостта са полезни за справяне с различни негативни и притеснителни емоции, свързани със самотата.

Тези практики могат да помогнат на хората да се научат да понасят неприятните чувства и да избягват обръщането към неадаптивни поведения за справяне.

По-долу ще намерите полезна селекция от варианти, с които да създадете медитативна практика.
1. Научете се на съзнателно състрадание

Медитациите за любяща доброта са особено полезни за подпомагане на самотата, тъй като те учат на състрадание към себе си и увеличават способността за развиване на социална връзка.

Възползвайте се от този вид медитация на любящата доброта, които насърчават хората да проявяват доброта към себе си и да се освободят от страха и тревогата, за да приемат щастието и приемането.

2. Изберете конкретно време и място

Медитацията е най-ефективна при самота, ако се прави редовно и с постоянство. Избирането на конкретно място и време от деня, в което да прекарате пет до десет минути в непрекъсната практика, е чудесен начин да започнете.

3. Радикално приемане

Най-мощният аспект на медитацията е способността ѝ да помогне на хората да наблюдават и дори да приемат негативните чувства, свързани със самотата.

Като разпознава емоциите и ги приема по неосъждащ начин (без да мисли за тях като за добри или лоши), негативните усещания стават по-малко натрапчиви и контролиращи, което позволява на самотния човек да намери място за повече радост и връзка.

Съществува богат набор от източници, които разглеждат въпроса за самотата. Тези книги предоставят чудесна комбинация от практически насоки и професионален опит, за да помогнат на читателите да водят по-пълноценен в емоционално отношение живот.

1. A Practical Guide to Overcoming Loneliness - Sally Alter / Практическо ръководство за преодоляване на самотата - Сали Алтър

В "Практическо ръководство за преодоляване на самотата" е използван неформален подход за разглеждане на различни проблеми, които са свързани със самотата.

Тази смесица от личен опит, самопомощ и утешителни съвети е балансирана с експертна информация и отговори за щастлив живот.

Без значение каква е основната причина за самотата, тази книга може да даде насоки и съвети, които да помогнат при решаването на множество проблеми.

2. The Loneliness Cure: Six Strategies for Finding Real Connections in Your Life - Kory Floyd / Лечението на самотата: шест стратегии как да създадем истински връзки в живота си - Кори Флойд

В нашия дигитален свят много хора са загубили способността си да общуват лично, тъй като се фокусираме върху свързването чрез технологиите.

С индивидуален подход към самотата тази книга помага на читателите да оценят уникалната си нужда от връзка и социализация.

Тя преподава техники за общуване и начини за развиване на повече интимност и смисъл във взаимоотношенията, които хората имат.

3. About the Art of Being Alone: How to overcome loneliness and the fear of being alone while learning to love yourself - Janett Menzel / За изкуството да бъдеш сам: Как да преодолеем самотата и страха от това да бъдем сами, докато се научим да обичаме себе си - Джанет Менцел

Тази книга разглежда страха от самотата и води читателите до място на себепознание и приемане.

Често причината за самотата не е липсата на социално общуване, а нездравата връзка, която имаме със себе си.

Да се чувстваме по-комфортно насаме с мислите, емоциите и самочувствието си може да облекчи мъчителните емоции, свързани със самотата.

...

Написването на любовно писмо до себе си е чудесен начин да се замислите за личните силни страни и качества. Това може да помогне за изграждане на сигурност при липса на общност, както и да изгради увереност за създаване на нови връзки с други хора.

Създаването на надежда може да бъде мощен антидот срещу самотата. Надеждата може да помогне на хората след претърпяна загуба или да осигури изход от чувството на изолация, тъга и депресия, които липсата на връзка осигурява.

Човешките същества са изцяло социални същества и зависят от връзката, за да оцелеят. Самотата може да има драматично въздействие върху социалното, емоционалното, когнитивното и физическото благополучие.

С оглед на разпространението на самотата в целия свят разбирането на психологията и вредните последици, които тя може да има, е важна първа стъпка. Изучаването на симптомите, признаците и начините за оценка на самотата може да насочи хората към най-подходящите възможности за лечение.

Има надежда за излекуване на самотата и за намиране на връзка, цел и смислени взаимоотношения.

*В статията са използвани материали от чуждия печат.